TEMA 1
1 A Vila bekvämt 4.07 min
Avspänningsövning
En kort övning där Du får möjlighet att känna hur Du vilar. När Du vilar bekvämt med hela kroppen blir det enklare för Dig att vara avspända. När Du är avspänd blir det enklare att vara fokuserad och koncentrerad. I Den här övningen får Du möjlighet att noga känna efter så Du vilar bekvämt med hela Dig.
Omfångsrik djupandning
Först lite om andning
En grundförutsättning för att kroppen ska kunna upprätthålla en god hälsostatus är att den får tillräckligt med syre. När syrenivån blir för låg i kroppen är det hjärnan som protesterar först. Hjärnan är smart. Den ser alltid till att få sitt syrebehov fyllt. Därför är den också först med att lägga märke till när syrenivån blir för låg. Om syrenivån blir för låg skickar hjärnan ut signaler om att den vill ha mera syre. Ibland skriker den högt. MERA SYRE! MERA SYRE!
Det är nog inte många som har hört sin hjärna skrika om mera syre. Men vi känner det. Du kan ha känt av hjärnans signaler många gånger utan att ha förstått vad det handlar om. Hjärnans signaler om mer syre kan kännas som en slags oro i kroppen. När Du känner Dig orolig utan att förstå varför är det lätt att bli stressad. När Du känner Dig stressad utan att förstå varför kan Du bli ännu mer stressad. Din inre spänning höjs och blir högre. När den inre spänningen höjs brukar andningen bli påverkad. Det är vanligt att börja andas högre upp i kroppen vilket i sin tur gör att andetagen blir kortar och ytliga. Korta och ytliga andetag minskar syreintaget ännu mer. När syresättningen blir ännu lägre skriker hjärnan ännu högre och Du kan känna Dig ännu mer stressad. På så vis kan en stresscykel öka i kroppen utan att Du är medvetna om det. Du kan bli rejält stressad bara av att andas för dåligt. En del människor blir till och med sjuka av det. Helt i onödan.
Det finns många positiva fördelar med att börja intressera sig för sin andning. När vi fyller vårt syrebehov kan kroppen ge oss hög livsenergi så vi känner oss välmående, pigga och glada. Ett välfyllt syrebehov sänker vår inre spänning och ger oss högre hälsostatus.
1 B Omfångsrika djupandningsandetag 13,21
Andningsövning
I den här övningen är det bra om Du ligger på rygg. Föredrar Du att sitta går det också bra. När Du blundar är det enklare att koppla av från omgivningen. I den här övningen får Du möjlighet att lära Dig en andningsteknik som går ut på att få omfång och djup i andningen. En viktig uppgift för Dig är att finna ett bekvämt läge där Du vill ha centrumet av Din andning. Var någonstans i kroppen vi upplever ett bekvämt läge att andas i kan variera från person till person. OBSERVERA! Ett bekvämt läge är sällan djupt nere i kroppen. När det handlar om sång, yoga och meditation får vi lära oss djupandas långt ner i magen. Det är en bra andningsteknik när vi ägnar sig åt dessa saker. Vad den här övningen går ut på är att finna ett bekvämt läge som känns bra att andas i hela tiden. Dygnet runt. Varje dag.
Djupandas i långt ner i magen kan Du bara göra när Du tänker på det. Hur Du andas till vardags när Du inte tänker på det kan se ut lite hur som helst. När Du har bråttom eller blir stressad är det vanligt att andningen ligger alldeles för högt upp i kroppen. Med hjälp av verktygen i den här övningen får du enkelt en insikt hur Du har det med Din andning. Om Du andas med omfångsrika djupandningsandetag lite då och då i Din vardag kommer Din syresättning öka i kroppen samtidigt som stressen sjunker. Den här andningstekniken är också ett utmärkt verktyg att använda vid panikångest. Genom Din andning kan Du får en bekvämare vardag.
1 C Tre omfångsrika djupandningsandetag 6,52
Andningsövning
I den här övningen får Du träna på att ta tre omfångsrika djupandningsandetag i en följd. Tre omfångsrika djupandningsandetag i en följd några gånger om dagen gör positiv skillnad för Ditt välmående. Men det är lätt att glömma av att djupandas. För att komma ihåg andningen kan en god hjälp vara att ha några hållpunkter under dagen. T.ex. innan Du stiger upp ur sängen, vid frukost, fm-fika, lunch, em-fika, middag, kvällsmat och innan Du somnar. Men ta det lite lugn vid sänggåendet. En ökad syresättning kan göra Dig pigg så Du kan få svårt för att somna.
Innan Du tar ett omfångsrikt djupandningsandetag är det bra om Du kollar så Du har centrumet av Din andning i Ditt bekväma läge. I vardagens sus och brus kan andningscentrumet lätt flytta på sig. Om det har flyttat på sig behöver Du justera tillbaka det till Ditt bekväma läge. Kroppen kommer att vänja sig vid det bekväma läget allteftersom Du märker hur bekvämt det är att ha andningen där. Efterhand blir det mer sällan som Du behöver justera Din andning. Men tänk på att kolla så det bekväma läget verkligen är Ditt bekväma läge. Över tid kan det hända att Du finner ännu mer bekväma lägen att andas i. Då är det bra att göra om övning 1 B. Eller, helt enkelt, justera till ett nytt läge på egen hand. Tre omfångsrika djupandningsandetagen några gånger varje dag sänker stress och spänning i kroppen. På bara tio dagar kommer Du märka positiv skillnad.
1 D Mjukare, djupare, vidare 5,33
Andningsövning
Det här är en övning som Du kan fördjupa och utvidga Din andning med.
1 E Balanserad andning 7,36
Andningsövning
Med den här övningen får Du möjlighet att träna på att få ihop andetagen till en koncentrerad helhet. Bra jobbat när Du funnit omfång och djup i ett välbalanserat och omfångsrikt djupandningsandetag.
1 F Flyta 9,48
Avspänning/Visualisering
I den här övningen får Du möjlighet att bli uppmärksammad på hur Du vilar mot underlaget. När Du blir avspänd i hela kroppen kan Du fantisera om hur underlaget lyfter upp Dig. När det känns som om underlaget lyfter upp Dig kan Du få en känsla av att flyta. När Du får en känsla av att flyta i den här övningen slappnar alla Dina muskler av. Även de allra minsta musklerna slappnar av. Bra jobbat!
1 G Varma mjuka vågor 7,33
Avspänning/Visualisering
Varma mjuka vågor är en övning som Du med hjälp av Din fantasi får möjlighet skölja bort stress och oro. Det är en befriande övning som brukar ge en djupare avspänning. Vågorna som Du kan fantisera om kan vara blöta vattenvågor, om Du vill det. Det kan också vara torra energivågor. Du är fri att fantisera om vilka vågor Du vill. Väljer Du vattenvågor är det bra om Dufantiserar om något som gör att Du inte får in dem i näsan.
1 H Stanna upp en stund 4,55
Avspänning
Det här är en övningen som Duvkan använda när som helst i Din vardag. På mindre än fem minuter får vi avspänning, lugn och ro i kroppen. Det är en utmärkt övning för att minska sress när Du har mycket omkring Dig. Den är också bra för att lugna panikångest.
1 I Anspänning - avspänning 19,09
Avspänning/Kroppsarbetsövning
För att få avspänning i kroppens muskler behöver Du lära Dig känna skillnad på anspänning och avspänning. När Du spänner en muskelgrupp för att sedan slappna kan Du känna skillnad på anspänning och avspänning. Du får möjlighet att känna igenom de flesta muskelgrupper som Du har i Din kropp. Den här övningen är den längsta hittills. Nästan tjugo minuter lång. Det kan vara en utmaning att hålla fokus och koncentrationen så länge. Det kan hända att Du behöver träna flera gånger innan Du klarar Dig genom hela övningen. När Du lyckas behålla koncentrationen genom hela övningen utan att somna eller låta Dig störas av ovidkommande tankar eller ljud har Du kommit långt i Din avspänningsträning. Bra jobbat!
Den här övningen håller över tid. Det kan vara värdefullt för Dig att återkomma till den då och då, år efter år, för då får Du möjlighet att känna vilken spänning/anspänning Du har i kroppen. För varje gång som Du känner Dig stressad och spänd kan Du ge dig själv en påminnelse hur avspänd som Du har känt Dig i den här övningen. Det kommer att ge Dig möjlighet att slappna av mer direkt i Din vardag.